앤드류 후버만 루틴 간단하게 정리

미국의 신경과학자 앤드류 후버만 박사는 스탠퍼드 의과대학의 신경과학 교수로, 뇌 발달과 시각 시스템 분야에서 선구적인 연구를 진행해 온 전문가입니다. 그는 최적의 집중력, 생산성, 수면을 위해 하루를 철저히 계획하는 것으로 유명합니다. 이번 포스팅에서는 그의 아침, 오후, 저녁 루틴을 간단하게 정리해보겠습니다.

앤드류 후버만 루틴 정리

앤드류 후버만 아침 루틴

1. 기상 (5:30 - 6:30 AM)
   • 알람 없이 자연스럽게 일어납니다. 일찍 일어나는 것은 에너지와 집중력을 높여주고, 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 수분 섭취
   • 일어나자마자 물 두 잔을 마십니다. 이때 AG1(애슬레틱 그린스)과 LMNT(전해질 음료)를 함께 섭취하여 비타민, 미네랄, 전해질을 보충합니다. 소금물로 대체도 가능하다고 합니다.
3. 요가 니드라 (10-35분)
   • 요가 니드라를 통해 도파민을 회복하고 코티솔을 줄여, 하루를 상쾌하게 시작합니다. 이는 깊은 휴식을 제공하여 피로 회복에 도움이 됩니다.
4. 햇빛 노출 (2-10분)
   • 아침에 햇빛을 쬐면 초기 코티솔 분비가 증가하여 하루 동안의 각성과 집중력을 높이고, 밤에 더 잘 수 있도록 도와줍니다.
5. 차가운 샤워

• 냉수 샤워나 얼음 목욕을 통해 에너지와 기분을 높이고, 신체 회복과 정신적 집중력을 향상시킵니다. 이는 도파민 수치를 증가시켜 몇 시간 동안 지속적인 집중을 가능하게 합니다.

앤드류 후버만 오후 루틴

1. 간헐적 단식
   • 12-16시간의 단식 후 첫 식사를 오후에 합니다. 주로 저탄수화물 식단으로 구성되며, 강도 높은 운동 후에는 탄수화물(쌀, 귀리 등)을 추가하기도 합니다.
2. 카페인 섭취 지연

• 기상 후 2시간 후에 카페인(주로 마테차)을 섭취하여 아데노신 수치를 조절하고, 오후의 에너지 저하를 방지합니다.

앤드류 후버만 운동 루틴

• 주간 운동 계획은 다음과 같습니다:
  • 일요일: 지구력 운동
  • 월요일: 하체 운동
  • 화요일: 열/냉 사이클링
  • 수요일: 상체 푸시/풀 운동
  • 목요일: 짧고 강도 높은 유산소 운동
  • 금요일: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
  • 토요일: 팔, 종아리, 목 운동

앤드류 후버만 저녁 루틴

1. 저녁 식사 (7:00 PM)
   • 취침 3-4시간 전에 마지막 식사를 합니다. 주로 전분이 많은 탄수화물을 섭취하여 수면을 촉진합니다.
2. 조명 조절
   • 9:30 PM 이후에는 조명을 어둡게 하여 멜라토닌 생성을 촉진하고, 수면의 질을 높입니다. 이때 블루라이트 차단을 위해 스크린 사용을 최소화합니다.
3. 독서와 수면 (10:00 PM - 10:30 PM)
   • 자기 전 독서를 하며 하루를 마무리합니다. 최적의 수면을 위해 약 6.5시간 이상의 수면을 목표로 합니다.
4. 수면 보조제

• 수면 보조제로 마그네슘, 테아닌, 아피게닌 등을 섭취하여 수면의 질을 높이고, 멜라토닌 분비를 촉진합니다.

앤드류 후버만의 루틴은 과학적으로 뒷받침된 습관들을 통해 에너지, 집중력, 수면의 질을 극대화하는 데 중점을 두고 있습니다. 그의 일상을 참고하여 자신에게 맞는 최적의 루틴을 찾아보세요!

 

결론

앤드류 후버만의 루틴은 단순히 하루를 계획하는 것을 넘어, 과학적인 접근을 통해 신체와 정신의 최적화를 추구하는 방식입니다. 그는 아침부터 저녁까지 일정한 습관을 유지하며, 이를 통해 에너지와 집중력, 수면의 질을 극대화하고 있습니다. 이러한 루틴은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 기본적인 원칙들로 구성되어 있어, 개인의 생활 패턴에 맞춰 응용할 수 있습니다.

결국, 중요한 것은 일관성을 유지하는 것입니다. 작은 습관이라도 꾸준히 실천하면 큰 변화를 이끌어낼 수 있습니다. 앤드류 후버만의 루틴을 통해 자신에게 맞는 최적의 습관을 찾아보세요. 작은 변화가 쌓여, 더 나은 삶의 질을 만들어갈 수 있을 것 같습니다.

 

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